Entrevista: Dicas de alimentação durante a quarentena


Nunca a palavra equilíbrio foi tão falada em nossa sociedade. Encontrar esse meio termo não costuma ser processo fácil. Exige autoconhecimento e autocontrole. Para tratar sobre como a alimentação pode ajudar a melhorar a nossa imunidade, conversamos com a nutricionista Ana Carolina Andretti, mestre em Medicina pela UFRGS, professora de Pós-Graduação em diversas cidades brasileiras, diretora do Na Nutrição, 18 anos de consultório em nutrição e consultora científica da ClinicMais. Confira:


ClinicMais: Como não descuidar da alimentação neste momento?

Ana Carolina: No atual momento temos que tentar manter a alimentação o mais saudável possível, pois sabemos que nossa imunidade ajuda muito a não pegarmos outras gripes. Em caso de contaminação pelo coronavírus, quanto melhor a imunidade, possivelmente possa haver melhora dos sintomas. Sabemos que doenças como obesidade, diabetes, que são doenças comuns na população, aumento o risco de piora em relação aos sintomas em caso de contaminação. Então, uma alimentação equilibrada, rica em frutas e verduras, baixa em carboidratos refinados, ajuda a melhorar a saúde além prevenir outras doenças.


ClinicMais: Tá difícil sair de casa para fazer atividade física, a jornada de atividades reduziu. Devo reduzir a quantidade de calorias da minha dieta?

Ana Carolina: Tudo depende se a pessoa era assídua em relação à academia. O ideal é conversar com seu treinador para ter ideia do gasto médio do treino que realizava, para avaliar se há ou não necessidade de redução do consumo alimentar. Muitas vezes, para pessoas com treinos leves ou caminhadas, muitas vezes uma leve reduzida na quantidade de uma refeição já pode ajudar.

O importante é a pessoa observar o que está acontecendo com ela. Se está aumentando o peso, deve sim reduzir o volume alimentar. E, hoje, com os atendimentos de nutricionistas online por causa da COVID-19 ajuda muito. É importante a pessoa observar e não fazer grandes mudanças na alimentação se não houver necessidade.


ClinicMais: Os picos de alegria e tristeza podem ter reflexo na alimentação?

Ana Carolina: Com certeza. Sabemos que quanto mais alto o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como doces, maior um evento em nosso corpo chamado Glicação: nesse processo mais aminoácidos são "roubados" para formar a molécula chamada AGE (traduzindo significa produtos finais de glicação avançada), isso faz com que menos aminoácidos estejam disponíveis para a síntese de serotonina e isso pode afetar diretamente no humor.

Outra coisa que pode afetar o humor é o intestino, pois boa parte da produção de serotonina ocorre nas células intestinais. Logo, manter a saúde intestinal em dia é essencial para a manutenção do humor.


ClinicMais: Como uma pessoa em home office deve fazer para manter uma rotina de horários para as refeições?

Ana Carolina: É importante que a pessoa não leve nada para comer na frente do computador, pois isso facilitará que ela não observe a refeição e acabe comendo a mais. O ideal é deixar frutas lavadas à disposição, se possível, oleaginosas como abacate, castanhas, que tendem a dar mais saciedade.

Uma dica importante é evitar refeições somente com carboidratos, como pão, biscoitos, bolachas, massa, pois tendem a facilitar mais fome na próxima refeição. Tente colocar sempre uma fonte de proteína nos lanches (como queijo magro, ovo cozido, peito de frango). Isso pode ajudar a aumentar a saciedade entre as refeições.

Além disso, não esquecer de beber água, sendo em torno de 30ml/kg de peso.


ClinicMais: Quais os pontos positivos de se alimentar em casa ao cozinhar o próprio alimento?

Ana Carolina: As pessoas podem se atentar mais ao que estão comendo, fazer melhores escolhas, não ter tantos escapes como, geralmente, acontece em restaurantes devido ao excesso de opções.


ClinicMais: Como não cair na tentação de pedir delivery todo dia?

Ana Carolina: Tudo depende da necessidade de cada um. Existem pessoas que moram sozinhas e infelizmente não sabem cozinhar e o delivery acaba se tornando uma opção. Atualmente, devido a procura, diversos deliverys têm apresentado opções mais saudáveis.

Outra opção é acompanhar canais de dicas de receitas saudáveis, facilmente encontradas na internet. Pode ser uma boa hora para aprender a cozinhar.


ClinicMais: Dica de um prato saudável e rápido que dá para fazer a qualquer hora (ingredientes e forma de preparo).

Ana Carolina:

  • No supermercado há um pão redondo bem fininho, pão tipo tortilha, tem inclusive na opção integral. Pode guardá-lo no freezer e pegar uma unidade sempre que precisar.

  • Para recheá-lo pode-se fazer frango desfiado. Para ter sempre pronto na geladeira, basta colocar 1 Kg de peito de frango na panela de pressão, temperar, colocar 200ml de água e cozinhar em fogo baixo por 30 minutos. Esperar esfriar na própria panela. Com a tampa fechada sacudi-la, isso já deixará o frango desfiado.

  • Corte rodelas de tomate, lave alface de sua preferência e corte 2 fatias de queijo ricota (tempere com azeite de oliva e orégano).

  • Recheie o seu pão tipo tortilha com esses ingredientes.

  • O pão deve ser levado congelado mesmo (ou em temperatura ambiente) para a frigideira, em fogo baixo, para dar uma leve crocância.

  • Para acompanhar, pode tomar suco de 1 limão, batido com 1 raspinha de gengibre e 1 rodela de abacaxi.

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